La creatina es un compuesto derivado de 3 aminoácidos básicos: arginina, glicina y metionina. Además de ser obtenido mediado el consumo de alimentos de origen animal 🥩🍗🍣 , el cuerpo produce endogenamente 1-2 gr al día.
Es especialmente recomendado en deportistas veganos y vegetarianos, ya que, además de que su síntesis endogena es levemente menor, los alimentos que nos aportan más creatina son de origen animal 🐠🐄🐔🐷.
El 95% de la creatina se encuentra en el músculo esquelético, facilitando la regeneración del ATP 🔋 (energía para las células musculares).
La ingesta de este compuesto mediante la alimentación, produce un aumento de las reservas musculares de fosfocrestina o creatina total, el cual ha demostrado tener numerosos beneficios en algunos tipos de deportes. Dentro de ellos, deportes de alta intensidad o entrenamientos a intervalos ⚽️🏋️♂️🎾⛹🏽♀️ 🏊♀️ (deporte de equipos, levantamiento de pesas, sprints repetidos, saltos, lanzamientos, tenis, nado mariposa, entre otros).
Si bien, la creatina no es considerada una de las “sustancias prohibidas” para el COI (comité olímpico internacional) y WADA (world anti-doping agency), algunos consideran que su utilización es poco ética.
Dosis recomendada 💊:
📌 Fase inicial o etapa de supercompensación: 20 gr al día durante la primera semana para saturar las reservas.
📌 Segunda fase o etapa de mantenimiento: 5 gr al día o 0,08 gr/kg/día.
Cabe destacar que debe ser usada para eventos calendarizados, ejemplo: previo a un campeonato de atletismo. Los días de descanso se puede dejar de tomar o reducir su dosis a la mitad dependiendo de la intensidad de los entrenamientos y del objetivo que se persiga.
Ojo, 👁 1) no se debe consumir después de comer porque el PH del estómago aumenta maximizando la degradación de la creatina. 2) para que se deposite hay que estar hidratados porque requiere agua💧.
Beneficios de la creatina 🔬:
1️⃣ Mejora el rendimiento deportivo.
2️⃣ Aumenta la potencia máxima de los deportistas hasta en un 12% y la velocidad máxima en al menos un 11%.
3️⃣ Incrementa los niveles de creatina muscular al menos en un 17%.
4️⃣ Retarda la aparición de glucogenólisis (degradación del glucógeno muscular a moléculas de glucosa) y amortigua la caída del PH en las células musculares, retrasando la fatiga.
Referencia:
*Dos Santos, M (2001). Estudio del metabolismo energético muscular y de la composición corporal de atletas por métodos no destructivos.
**Suárez Pérez, E (2019). Revisión bibliográfica. Efectos de la creatina en el rendimiento deportivo. Universidad Oberta de Catalunya.